ДБАЄМО ПРО ЗДОРОВ’Я ТА ТРИМАЄМО СВОЄ ТІЛО У ФОРМІ

Дорогі читачі, в зв’язку з ситуацією, що пов’язана з епідемією коронавірусу, гостро постало питання підтримки форми та здоров’я людини.
Оскільки рух необхідний людині для життя, а карантинні обмеження значно його зменшують, – то дуже зростає рівень розвитку таких захворювань як ожиріння, діабет, нервові зриви та психічні розлади. Та правильно підібрані вправи, харчування та розпорядок дня допоможуть вам не тільки тримати своє тіло в гарній формі, а й навіть мати гарний настрій та покращити особисту продуктивність.
У цій рубриці я спробую надати якомога більше інформації про те, як зробити своє тіло стрункішим та більш привабливим!

Венді Іда, 65 років

Для початку РОЗВІЄМО МІФИ, що склалися навколо спорту та людей, які тренуються в тренажерних залах.
Міф №1: «Я і так струнка». Перше, про що хочеться сказати, багато дівчат, які від природи мають непогані зовнішні дані і добре складену поставу, думають, що ця постава залишиться з ними назавжди. Це не так. Час йде, людина росте, змінюється обмін речовин, змінюється раціон, дається взнаки сидячий спосіб життя (якщо такий є) і постава, при відсутності фізичних навантажень, будемо відверті, поступово набуває неприємних обрисів. Жінки більшою мірою, ніж чоловіки, схильні до набору підшкірного жиру (тому що жіночі гормони накопичуються в жировій тканині, тоді як чоловічі в м’язовій), і тому не варто забувати, що форму треба підтримувати.
Міф №2: «Потрібно менше їсти», «Потрібно скинути кілька кілограмів». Ці міфи зв’язані між собою, але розберемо їх по порядку. Перший – якщо почати менше їсти, то збільшиться навантаження на нервову систему, погіршиться імунітет та стан шлунково-кишкового тракту, а очікуваного результату не буде, тому що організм буде в шоковому стані і при наявності хоча б якихось калорій ви знову повернете свій жир.
Про другий міф – скинути кілограми, це найбільш неправильно сформульований вислів, оскільки боротися потрібно не з вагою, а із сантиметрами та загальною картиною (для прикладу, один кілограм м’язів в чотири рази менший по об’єму, ніж один кілограм жиру). Краса тіла – річ індивідуальна і вона не будується на чомусь одному, тому дієта повинна бути різностороння та прописана особисто під людину, тоді буде можливість покращити тіло, при цьому покращити стан здоров’я.
Міф №3: «Мені тільки боки та живіт прибрати». Локального спалювання жиру в природі не існує!
Тому немає сенсу в скручуванні тіла на прес (якщо ви не хочете збільшити талію в об’ємі за рахунок розвинутих м’язів черевного пресу). Рельєф тіла можна розвинути за однієї умови – мінусовому добовому балансі калорій (ви або починаєте менше їсти, або більше тренуватися, або робите все комплексом разом з тренером і маєте швидкий та довготривалий ефект).
Міф №4: «Перетворюся на чоловіка». Деякі дівчата цураються тренажерних залів з-за дивного хибного стереотипу, який засів в їхніх головах – заняття з обтяженнями перетворюють жінку на чоловіка. Можливо, вони думають так тому, що бачили картинки з професійними спортсменками. Дійсно, робота з обтяженнями дозволяє нарощувати мускулатуру. Але потрібно віддавати собі звіт у тому, що для того, щоб виглядати як професійний бодібілдер жінки роблять собі дуже багато ін’єкцій чоловічих гормонів, займаються професійно з метою «гіпертрофія м’язів» і то не у всіх виходить. А тепер накладіть на це реалії нашого життя і все, чого може досягнути жінка в тренажерному залі, або тренуючись з залізом, – це привабливі форми та гарне здоров’я.
Міф №5: «Почну бігати». Кардіотренування дійсно потрібні, але вони не є основними, завдяки їм ви зможете скинути жир, але привабливості жінці надають саме форми, а їх потрібно будувати з м’язів. Біг сам по собі не зробить ваш живіт пласким, а сідниці – пружними як горіх – це можливо тільки завдяки тренуванням з додатковою вагою.
Міф №6: «Піду на фітнес». Ще одна категорія дівчат, які, загалом міркують досить правильно і усвідомлено займаються фізичними вправами, говорять про те, що не хочуть займатися бодібілдингом, а хочуть займатися фітнесом. Чому? Загалом, вони кажуть подібні речі, через те що не вникають в суть цих двох понять. Відмінність полягає в тому, що фітнес передбачає роботу з власною вагою, і лише зрідка, з незначними обтяженнями, типу гантелей по 1, 2 або 3 кг. У широкому сенсі слова, фітнес включає в себе безліч вправ з аеробіки та танців, і спрямований скоріше на підтримання форми, ніж на її розвиток чи зміну. Активні види фітнесу (фітнес-мікс, табата, зумба, латина, тверк) носять спортивно-розважальний характер, повільні (йога, пілатес, стретчінг, кіланетика) носять фізкультурно-оздоровчий характер. Як перші, так і другі допоможуть вам бути в тонусі, стати більш гнучкими, дихати рівніше і почувати себе здоровими, але не більше того. У кращому випадку, з вас на тренуванні зженуть три поти, забезпечать задишкою і душу витрясуть. Ви будете почувати себе виснаженим рабом на галері, але м’язів від цього більше не стане, бо саме вони роблять поставу підтягнутою.
Міф №7: «Потрібно приймати добавки». Зовсім не обов’язково. Успіх полягає в комплексному підході до побудови індивідуального раціону харчування та індивідуальної програми тренувань. Добавки тому і називаються добавками, що вони є лише незначною частиною повноцінного раціону. Застосування добавок у досягненні загального результату займає не більше 10-15%. У той же час, потрібно пам’ятати й те, що саме по собі вживання добавок без повноцінного правильного харчування є заняттям, трохи менше, ніж повністю даремним.
Міф №8: «Потрібно багато часу». Не більше, ніж для перегляду серіалів чи листання соціальних мереж! Середнє тренування в тренажерному залі триває близько 1 години. За цей час ви встигаєте комплексно опрацювати все тіло, сходити в душ, переодягнутися і йти далі у своїх справах. Займаючись за запропонованою програмою новачка, просунутого і досвідченого відвідувача фітнес-клубу, тренування будуть займати у вас від 40 хвилин до 1 години. Тренування зі штангою, гантелями або тренажерами вимагають від вас тільки знання техніки виконання вправ, і якщо ви ними володієте, багато часу тренування у вас не займуть.
Міф №9: «Я вже не молода для цього». Без зайвих слів скажу, що в світі вже давно існують цілі федерації, де змагаються за титул найгарнішої жінки яким за 50,60 та навіть 70 років…
Міф №10: «У мене погана генетика і немає сенсу себе мучити». Це лише відмовка, оскільки вже багато незалежних дослідів підтвердило той факт, що всі люди витрачають однакову кількість калорій на виконання певної роботи (іншими словами, щоб схуднути, всім людям потрібно рівнозначно працювати над собою).
Розвіявши міфи, ви вже зрозуміли, що єдиний, хто може завадити вам привести себе в форму – це ви самі! Мати гарне тіло та прекрасне здоров’я може кожен, але для цього потрібно трішечки докласти зусиль.
Як саме тренуватись та що і скільки їсти, я розповім вам у наступних публікаціях. Залишайтеся з нами!
Віталій МАЗУР, майстер спорту міжнародного класу.

Матеріал підготували: